İdmansız Arıqlamaq: Kalori Saymadan, Sadəcə Düzgün Qida Ardıcıllığı İlə-Elnur Nemətovun yazısı
Coxumuz günün böyük hissəsini kabinetdə, masa arxasında keçiririk.
Saatlarla oturaq işləyirik və hərəkət imkanımız məhdud olur. Bəzimiz isə evdə kompüter qarşısında işləyir, uzun müddət eyni vəziyyətdə qalırıq.
Kimi isə uşaq baxımı ilə məşğuldur, gün ərzində daim aktiv olsa da, özünə xüsusi vaxt ayıra bilmir.
Belə həyat tərzində nə idmana vaxt tapmaq olur, nə də qidalanmaya sistemli yanaşmaq.
Günlər keçir, bədənə lazım olan diqqət arxa planda qalır.
Düşünürük ki, arıqlamaq üçün ya mütləq idman etməliyik, ya da kalori saymalıyıq.
Sonra da deyirik “Neynəyim, məndə heç cür alınmır…”Belə vəziyyətdə axı necə arıqlaya bilərik?
Əslində cavab düşündüyümüzdən daha sadədir: Əlbəttə, arıqlaya bilərik .
Düzgün qida ardıcıllığı ilə hərəkətsiz, kalori saymadan belə çəki azaltmaq mümkündür. Sadəcə yanaşmanı dəyişmək lazımdır.
Bunu necə edək? Hansı yanaşmadan söhbət gedir?
Bəzən “Mən elə sağlam qidalanıram, hər şeyimiz rayondan gəlir, bir dənə də gübrəli heç nə yoxdur,” deyən insanlarla da rastlaşırıq.
Əla, əgər qidaların hamısı təbii, rayondan gələn və gübrəsizdirsə, bu artıq böyük üstünlükdür.
Amma sistemin düzgün işləməsi təkcə qidanın təbiiliyi ilə bağlı deyil.
Qida ardıcıllığı, həzm tempi və bədənə uyğun porsiyalar da çox önəmlidir.
Bildiyimiz kimi, eyni yeməyi fərqli qaydada yemək bədəndə fərqli təsir yaradır.
Həmçinin, eyni yeməyi fərqli ardıcıllıqla yemək də bədəndə tam fərqli nəticə verir.
Hətta hansı yeməyi hansı yeməkdən sonra yemək belə bədənin metabolik reaksiyasına təsir edir və doyma hissini dəyişir.
Deməli, məsələ təkcə nə yediyimizdə deyil — yeməyi necə yediyimizdədir.
Maraqlıdır, düzdür?
Gəl, indi bundan baş çıxardaaa…)))
Yaxşı, gəlin bir iki misalla məsələyə aydınlıq verək.
Məsələn:
Əti farş kimi yemək ilə bütöv tikə yeməyin bədənə fərqli təsiri var. Çünki farş daha tez həzm olunur, tikə isə daha uzun müddət həzm edilir.
Kartofu püre kimi yemək ilə soyudulmuş kartof yemək də fərqlidir. Çünki soyudulmuş kartofda rezistent nişasta yaranır, bu isə şəkərin qana çıxmasını yavaşladır və daha uzun doyma təmin edir.
Ciyəri paştet kimi yemək ilə kabab şəklində yemək də fərqlidir. Çünki paştet daha asan həzm olunur, kabab isə daha uzun müddət enerji verir.
Bu cür misallardan çox çəkmək olar.
Deməli, eyni məhsul, amma fərqli formada və ardıcıllıqla yeyilməsi bədəndə fərqli metabolik reaksiyalar yaradır.
Nəticədə: “Onsuz da yeməyim eynidir, nə fərq edər, elə yedim ya belə yedim” düşüncəsi demək ki, yanlışdır.
Arıqlama prosesində ən çox buraxılan səhvlər məhz buradan başlayır. Ona görə cox da yesək, az da yesək, effekt olmur.
Bəs düzgün yanaşma necə olmalıdır?
Daha tez doymaq üçün yeməyə zülalla başlamaq daha düzgün hesab olunur. Bu zaman karbohidratın sorulması yavaşlayır, insulin sıçrayışı azalır.
Bu isə o deməkdir ki: Qan şəkəri daha stabil qalır, qəfil yüksəlmə və düşmə olmur. Yəni daha uzun müddət toxluq hissi yaranır, az miqdarda qida ilə də doymaq mümkün olur.
Həmcinin enerji tədricən sərf olunur və bədən daha effektiv işləməyə başlayır. Bu zaman: mədə daha tez dolur, iştaha azalır və porsiya avtomatik kiçilir.
Misal :
Tutaq ki, bu gün ki, yeməyimiz qarabaşaq, kotlet və salatdan ibarətdir.
Doğru ardıcıllıq belə olmalıdır:
Zülal – kotlet, Lif – salat, Karbohidrat – qarabaşaq.
Əgər birbaşa karbohidratla başlasaq:
Karbohidrat – qarabaşaq, Zülal – kotlet, Lif – salat
Bu zaman şəkər sürətlə qalxır, sonra tez düşür, yenidən acırıq.
Amma zülal və lif əvvəl gəldikdə:
Karbohidratın sorulması yavaşlayır, İnsulin sıçrayışı azalır.
Nəticədə: Daha az çörək yeyirik, şirniyyata ehtiyac və qəlyanaltılar azalır.
Deməli, kalori saymadan kalorini azaltmış oluruq.
Qeyd edək ki, bu metod sadəcə sistemi sadələşdirir, davamlı edir və psixoloji olaraq rahat sayılır.
Amma bu o demək deyil ki, limitsiz yeyək və oturaq heç tərpənməyək)))
Ən azından qısa gəzintilər, pilləkən çıxmaq və ya 5–10 dəqiqə sadə hərəkətlər (əl-qol açmaq, yüngül dartınma) etməklə metabolizmanı dəstəkləmiş olarıq.
Həmçinin, gün ərzində kifayət qədər su içmək də doyma hissini artırar və həzm prosesini yaxşılaşdırar.
Bu üsul xüsusilə kalori saymaq istəməyənlər, idman etməyənlər, tez acanlar, şirniyyata meyilli olanlar üçün daha faydalıdır.
Lakin unutmayaq ki, orqanizmlər fərqli olduğu üçün cox vaxt individual yanaşma lazım olur.
Çünki hər kəsin metabolizması eyni sürətlə işləmir.
İnsulin həssaslığı, həzm sistemi və hormonal balans, yuxu rejimi, hərəkət səviyyəsi və qidalanma saatları fərqli olduğu üçün eyni qida hər kəsdə eyni təsir göstərmir.
Yəni qida ardıcıllığı effektiv və praktik bir yanaşma olsa belə “bir ölçü hamıya uyğundur” prinsipi yalnışdır.
Ən yaxşı nəticəni bu prinsipi şəxsin bədən göstəricilərinə, həyat tərzinə və ehtiyaclarına uyğunlaşdırdıqda əldə etmək mümkündür.
Bunun üçün isə peşəkar nutrisioloqlara müraciət etmək tövsiyə olunur, çünki onlar fərdi ehtiyacları qiymətləndirib, ən uyğun qida ardıcıllığını və porsiyaları təyin edə bilərlər.
Unutmayaq: Özümüzə diqqət göstərmək heç də çətin deyil.
Vacib olan davamlı olmaq və doğru yanaşmanı seçməkdir.
