Artıq Cəki və İdman Təhlükəsi: nəyi etmək olar, nəyi olmaz…-Tanınmış nutrisoloq, peşəkar idmançı Elnur Nemətov yazır..
Son zamanlar sosial şəbəkələrdə artıq çəkili insanların idman zallarında həddindən artıq intensiv məşqlərə cəlb olunduğunu müşahidə edirik.
Lakin artıq çəki olduqda bu cür idmanın bizə xeyir vermək əvəzinə ziyan vura biləcəyindən, bəzi hallarda isə həyati sonluqla nəticələnə biləcəyindən heç xəbərimiz varmı?
Maraqlıdır: İdman nə vaxtdan ziyan olub?
Gəlin bunu emosiyalarla yox, elmi əsaslarla izah edək.
Çox vaxt belə düşünürük:
Qidalanmam ideal olmasa da, idmanla bu söhbəti bağlayaram.
Bunun üçün bəzən fərdi məşqçiyə müraciət edirik.
Məşqlər başlanır, əziyyət çəkirik, tər tökürük, kalori yandırırıq… amma nəticə heç də ürəkaçan olmur.
Görəsən niyə?
Çünki arıqlama yalnız kalori yandırmaq deyil.
Bu: hormonal balans, metabolik uyğunlaşma və bədənin stressə reaksiyası ilə sıx bağlıdır.
Yaxşı, bəs hansı çəkidə aktiv idmana başlamaq düzgün olar?
Peşəkar məşqçilərin və həkimlərin buna qərar verməsi üçün istifadə etdiyi əsas meyarlardan biri BMI (Bədən Kütlə İndeksi)-dir.
Bu göstərici ilə yanaşı, qərar təkcə rəqəmə əsaslanmır, həmçinin ümumi sağlamlıq vəziyyəti, ürək-damar sistemi və oynaq riskləri də mütləq qiymətləndirilir.
Çünki artıq çəkimiz varsa: qidalanma olmadan, mərhələli adaptasiya keçmədən intensiv və ya peşəkar səviyyəli idman tövsiyə olunmur.
Necə yəni? Çəkimiz çoxdur deyə idman edə bilmərik?
Bilərik, amma insan öz ideal çəkisindən təxminən 10–20 kq və daha çox artıqdırsa, bu zaman sağlamlığımız ciddi risk altında olur və hətta bu artıq tibbi təhlükəsizlik məsələsinə çevrilir.
Gəlin məsələyə aydınlıq gətirək.
Müasir yanaşmada bu mövzu iki sahənin kəsişməsində izah olunur: idman təbabəti və endokrinologiya.
İdman təbabəti — bədənin fiziki yüklənməyə reaksiyasını, zədə riskini və uyğun məşq səviyyəsini öyrənir.
Endokrinologiya — hormonların, metabolizmanın və enerji balansının necə işlədiyini açıqlayır.
İdman təbabəti və endokrinologiya bunu üç əsas sistem üzərindən belə izah edir:
1. Ürək-damar sistemi
Artıq çəkidə ürək daha çox qan pompalayır, damarlar daha çox yüklənir.
Hələ buna aktiv məşq əlavə ediləndə ürək ritmi kəskin artır, arterial təzyiq dəyişir və insult, infarkt riski yüksəlir.
2. Oynaq və hərəkət sistemi
Biomekanik olaraq dizlər və bel hər addımda artıq yük daşıyır.
Qaçış və dinamik hərəkətlər bu yükü bir neçə dəfə artırır.
Nəticədə xroniki ağrılar, mikrotravmalar, əzələ qopmaları, onurğa yırtıqları, diz qapağı və menisk zədələnməsi riski artır və hərəkət məhdudiyyətinə qədər gətirib çıxara bilər.
3. Hormonal və metabolik cavab
Kəskin və ağır məşq zamanı kortizol hormonunun səviyyəsi artır və bədən stress vəziyyətinə keçir.
Bu şəraitdə yağ yandırma prosesi ləngiyə, bəzi hallarda isə əksinə — yağ yığılması stimullaşa, metabolik adaptasiya baş verə bilər.
Yəni nə qədər çalışsaq da, bədən bəzən gözlədiyimizin əksinə reaksiya verir.
El dili ilə desək: qaş düzəldən yerdə göz çıxardırıq.
Yaxşı, bəs düzgün və sağlam şəkildə idmana necə başlamaq lazımdır?
Beynəlxalq yanaşmalarda tibbi protokollar və idman təbabəti prinsiplərində belə bir ardıcıllıq qəbul olunur:
BMI 30+ (obez): intensiv idman tövsiyə olunmur. Başlanğıc üçün sərbəst yerimə, yüngül bədən hərəkətləri.
BMI 27–30 (artıq çəki): orta sürətli yerimə, yüngül güc məşqləri. Amma aktivlik tədricən artırılmalıdır.
BMI 25–27 (komfort çəki): bir az daha sərbəst orta ağır məşqlərə keçmək olar.
BMI 18,5–25 (ideal çəki): artıq intensiv və peşəkar məşqlər icazəlidir.
Bədən Kütlə İndeksi hesablamaq üçün heç də akademik savada ehtiyac yoxdur. Bunu hər birimiz hesablaya bilərik:
(çəki ÷ boy²) = BMI — yəni boyu vururuq özünə, çəkini bölürük alınan rəqəmə.
Məsələn, özümüzü götürək:
Boy: 188 sm (1.88 m)
Çəki: 86 kq
Boyu özünə vururuq:
1.88 × 1.88 = 3.53
Çəkini bölürük:
86 ÷ 3.53 = 24.3
BMI = 24.3 (ideal aralıq)
Bu qədər sadə.
Deməli:
İlkin mərhələ: sərbəst hərəkətlər, gəzinti, oynaqların və sinir sisteminin hazırlanması.
Məqsəd: bədəni oyatmaqdır.
Keçid mərhələsi: öz bədən çəkisi ilə məşqlər, yüngül güc elementləri.
Məqsəd: adaptasiya — yəni bədəni yüklənməyə alışdırmaq.
İntensiv mərhələ: güc məşqləri, interval kardio .
Artıq burada real dəyişikliklər hiss olunmağa başlayır.
Məqsəd: güc, dözümlülük və metabolizmi artırmaq.
Peşəkar mərhələ: yüksək intensivlik, fərdi proqram, məşq, qidalanma və bərpa.
Məqsəd: fərdi maksimuma yaxınlaşma, performans və bədən kompozisiyasını optimallaşdırmaq.
Bu mərhələyə yalnız bədən hazır olduqda keçmək lazımdır.
Tövsiyə olaraq deyə bilərik ki, əgər artıq çəki varsa və idmana başlamaq istəyiriksə, bədəni birdən-birə yükləmək əvəzinə — bu prosesdə daha sağlam nəticə üçün qidalanmaya nəzarət edən və düzgün istiqamət verə bilən savadlı məşqçi və ya nutrisioloqun dəstəyindən istifadə etmək daha doğru olardı.
Çünki onlar bizə bədəni təhlükəyə atmadan mərhələli yüklənmə və düzgün qidalanma planı qurmaqla sağlam nəticəyə daha təhlükəsiz şəkildə çatmağa kömək edə bilərlər.
Sonda qeyd edək ki, idman heç vaxt ziyanlı deyil.
Amma yanlış dozada və yanlış mərhələdə edilən idman zərərli ola bilər.
Çünki bədən bizdən həm enerji balansını, həm də hormonal sabitliyi eyni vaxtda tələb edir.
Unutmayaq!
Sağlam olmaq hər kəsin haqqıdır.
Hörmətlə:
