Ramazandan sonra niyə çəki tez artır?-Elnur Nemətovun yazısı
Ramazandan sonra qidalanmaya qayıdış və yemək istəklərini idarə etmək olduqca mühüm məsələdir.
Bir çox insanda Ramazan ayı boyunca bədən və beyin yemək ritmini dəyişdi.
Bu dəyişiklik metabolizmimizə, hormonlarımıza və yemək vərdişlərimizə də təsirsiz ötüşmədi. Aramızda gün ərzində aclıq hissi yaşayıb, axşam isə daha çox yeməyə meyilli olan da az olmadı.
Ramazandan sonra, xüsusilə bayram günlərində qohum-əqrəba ziyarətləri, tətil səfərləri və tez-tez süfrə arxasında olmaq səbəbindən sərbəstlik hissi ilə bir çoxumuz yeməyə nəzarəti itirdik. Nəticədə cəmi bir neçə gün ərzində həm çəki artımı, həm də enerji düşüşü ilə qarşılaşdıq.
Sonra da suallar yaranmağa başladı: niyə belə oldu?
Axı 30 gün ərzində itirdiyimiz çəki və yaşadığımız rahatlıq bir neçə gün içində niyə bu qədər tez dəyişdi?
Gəlin baxaq, niyə belə olur və yanlış davranış haradan başlayır.
Bilməli olduğumuz əsas məqam odur ki, problem təkcə qida ilə bağlı deyil — əsas məsələ psixoloji davranışlarımızdadır. Çox vaxt biz ac olduğumuz üçün yox, hiss etdiyimiz üçün yeməyə başlayırıq.
Yorğunluq, stress, darıxmaq və ya özümüzü mükafatlandırmaq istəyi, dost-taniş israrı beyində eyni siqnal yaradır və belə deyir:
“Get, nəsə ye!” Hec nə olmaz.
Ən çox müşahidə olunan və kökəlməyə səbəb olan məqam da məhz elə budur.
Çünki çoxumuz iki növ aclıqdan gələn siqnalları düzgün fərqləndirə bilmirik və ya bir-biri ilə qarışdırırıq.
Bu mövzu haqqında əvvəlki paylaşımlarımızda daha ətraflı məlumat tapa bilərsiniz: https://www.facebook.com/share/p/1DLM8HwBfM/
Gəlin bu iki növ aclığa qısa olaraq bir daha nəzər salaq:
Bioloji və Psixoloji aclıq.
Bioloji aclıq – tədricən yaranır və normal qida ilə aradan qalxır.
Psixoloji aclıq – qəfil gəlir, konkret qidalar tələb edir və çox vaxt doyduqdan sonra belə davam edir.
Çoxumuz Ramazandan sonra yaranan problemləri iradəmizlə əlaqələndirməyə çalışırıq. Sanki hər şeyi iradəmizin üzərinə ataraq özümüzü rahat şəkildə bəraət qazandırmaq istəyirik.Halbuki məsələ zəif iradə deyil — bu, məhz psixoloji aclığın nəticəsidir.Çünki “məhdudiyyətdən sonra mükafat” hissi beynimizin əsas istəklərindən birinə çevrilir.
Baxaq, bu necə baş verir.
Şəkərli və yağlı qidalar dopamin ifrazını artırır və qısa müddətli rahatlıq hissi yaradır.
Sanki yeyirik və xoşbəxt oluruq )
Nəticədə təkrarlanan bir dövr formalaşır:
yemək → rahatlama → yenidən istək → yemək → rahatlama….
Bu artıq aclıqdan çox, öyrəşilmiş davranışa çevrilir.
Beyin bizdən asılı olmadan ani zövqü seçir, rahat olanı üstün tutur və buna görə uzunmüddətli nəticələr tez yox olur.
“Bir dəfə yesəm nə olar?” fikri də təsadüfi yaranmır — bu da məhz yanlış yanaşmanın məhsuludur.
Bəs Ramazandan sonra nə etməliyik?
Əsas prinsip şüurlu qidalanma olmalıdır.
Biz yalnız nə yediyimizi deyil, niyə yediyimizi başa düşməyə çalışmalıyıq.
Yalnız bu yanaşma sayəsində yemək avtomatik deyil, düşünülmüş şəkildə baş verir.
Ona görə də bədən siqnallarını dinləyərək, emosiyalarımızı düzgün ayırd etməli və seçimlərimizi şüurlu şəkildə idarə etməliyik.
Yəni emosiyaları qida ilə deyil, onların həqiqi səbəbi ilə həll etməliyik . Cünki yemək problemi həll etmir, sadəcə onu qısa müddətlik ört-basdır edir.
Bunun üçün isə praktik üsullar mövcuddur.
Məsələn:
Pauza qaydası
Yemək istəyi yarandıqda dərhal yeməmək, ən azı 10 dəqiqə gözləmək bioloji və psixoloji aclığı ayırd etməyə kömək edir.
Keçdisə — demək psixoloji aclıq idi;
Qaldısa — demək bədən həqiqətən ac idi .
Və ya Sual-cavab prinsipi
Özümüzə sual verək:
Mən həqiqətənmi acam?
Bu yemək mənə nə verəcək?
İndi yeməsəm nə dəyişəcək?
Bu suallar avtomatik yemək davranışının qarşısını almaqla yanaşı, qərarı yenidən nəzarətimizə qaytarmağa kömək edəcək.
Əlavə olaraq müşahidələr göstərir ki:
Yemək yeyərkən telefon və ya TV-yə baxmaq diqqəti yayındırır, doyma siqnallarını gecikdirir və daha çox yeməyə səbəb olur.
Ona görə də yemək yeyərkən diqqəti qidaya fokuslamaq lazımdır.
Qidaları tam qadağan etmək də düzgün deyil. Bu, psixoloji gərginlik yaradır və sonradan daha çox yeməyə gətirib çıxarır.
80% doyum qaydası, yəni tam doyma hissi gəlmədən dayanmaq, həm artıq kalorinin qarşısını alır, həm də həzmi yaxşılaşdırır.
Xüsüsi qeyd:
Ramazan dövründə bədən su və elektrolit balansını fərqli rejimdə saxladığı üçün, qida və maye qəbuluna qayıdış zamanı qaraciyər və böyrək funksiyaları adaptasiya mərhələsində olur.
Diabet, metabolik sindrom və digər xroniki xəstəlikləri olan şəxslər üçün şəkərli, yağlı və yüksək kalorili yeməklərin qəbulu qan şəkərinin ani yüksəlməsinə və ürək-damar yükünün artmasına səbəb ola bilər.
Nəticə:
Ramazandan sonra artıq kilo almamaq üçün əsas məsələ iradə deyil, sistemli yanaşma olmalıdır.
Biz bədənimizi başa düşdükdə, emosiyalarımızı tanıdıqda və qidalanmaya şüurlu yanaşdıqda — artıq yemək bizi idarə etmir, biz yeməyi idarə edirik.
Beləcə həm çəki, həm enerji, həm də ümumi həyat keyfiyyətimiz qorunmuş olur.
Hörmətlə:
