Hansı yağlar daha sağlamdır? Hansı yağlardan istifadə etməliyik?

Qidalanma və Pəhriz Mütəxəssisi Fatma Gönen  fərqli yağ növlərinin xüsusiyyətlərini və sağlamlığa təsirlərini izah edib.

Hansı yağlar daha sağlamdır? Hansı yağları istehlak etməliyik?

“Qərb Xəbər” xarici mediaya istinadən bildirir ki, mütəxəssisin fikirinə görə gündəlik pəhrizimizdə istehlak etdiyimiz yağın növü və miqdarı ümumi sağlamlığımız üçün son dərəcə əhəmiyyətlidir.

Yağlar bədənimiz üçün vacib enerji mənbəyidir. Bir qram yağda 9 kalori var. İstifadə etdiyimiz qidalardakı bədən tərəfindən istifadə olunmayan və ya enerjiyə çevrilməyən karbohidratlar, zülallar və yağlar yağa çevrilərək bədəndə yığılır. Yağların bədəndəki bütün hüceyrələrin sağlam fəaliyyətində rolu var. Yağlar həmçinin hüceyrə membranlarının və sinir hüceyrələrini əhatə edən qoruyucu örtüklərin vacib komponentləridir. Yağlar orqanizmin A, D, E və K vitaminlərini mənimsəməsinə kömək edir.

Bütün yağların kimyəvi quruluşu oxşardır: hidrogen atomlarına bağlı karbon atomları zənciri. Ancaq bütün yağ növlərinin sağlamlığa eyni təsiri yoxdur. Neft növləri arasındakı fərqlərin mənbəyi; karbon zəncirinin uzunluğu, forması və karbon atomlarına bağlı hidrogen atomlarının sayıdır. Molekulların üçölçülü strukturunda baş verən dəyişikliklər onların funksiyalarında əhəmiyyətli fərqlərə səbəb olur. Yağlar pəhrizimizin vacib hissəsidir. Ancaq bütün yağlar bədənə eyni təsir göstərmir. Pəhrizimizdəki yağların bəziləri orqanizmimiz üçün lazım olsa da, bəziləri xəstəlik riskini artırır, bəziləri isə xəstəliklərin qarşısını alır. Beləliklə, bəzi yağ növləri digərlərindən daha sağlamdır. Əsasən ümumi sağlamlıq üçün xüsusilə doymamış yağları istehlak etmək tövsiyə olunur. Təbii qidalarda çox olmayan və daha çox sənaye üsulu ilə istehsal olunan trans yağları istehlak etmək tövsiyə edilmir. Doymuş yağların istehlakını məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Müxtəlif yağ növlərinin sağlamlığımıza necə təsir etdiyini və daha sağlam alternativləri necə seçə biləcəyimizi araşdıraq. Yağ növləri hansılardır? Yağları iki əsas qrupa bölmək olar: doymuş yağlar və doymamış yağlar. Bu terminlər yağların kimyəvi quruluşu ilə bağlıdır. Əksər qidalarda müxtəlif növ yağların qarışığı olur. Bununla belə, bəzi qidalar doymuş yağlarla zəngindir, digərlərində isə daha çox miqdarda doymamış yağlar var. Doymamış yağlar Yağ turşuları yağ molekullarının əsas komponentlərindən biridir. Doymamış yağlar yağ turşusu zəncirindəki karbon atomları arasında ən azı bir qoşa bağa malikdir. Karbon atomları arasında bir qoşa bağ olan yağlar mono doymamış yağlar, birdən çox qoşa rabitəsi olan yağlar isə poli doymamış yağlar adlanır. Poli doymamış yağların iki əsas növü var: omeqa-3 yağ turşuları və omeqa-6 yağ turşuları. Nomenklaturadakı rəqəmlər karbon zəncirindəki ilk ikiqat bağın mövqeyinə aiddir. Doymamış yağlar otaq temperaturunda maye olur. Qanda xolesterinin səviyyəsini yüksəltməyən, iltihaba səbəb olmayan, ürək ritmini tənzimləyə bilən doymamış yağlar sağlam yağlar hesab edilir.

Zeytun yağı, günəbaxan yağı, soya yağı, avokado yağı kimi bitki mənşəli yağlarda; fındıq, qoz, badam kimi qoz-fındıqlardan alınan yağlarda; Küncüt yağı və balıq kimi toxum yağları əsasən doymamış yağları ehtiva edir.

Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik kalorilərin 8%-10%-ni poli doymamış yağlardan almağı tövsiyə edir. Doymuş yağ əvəzinə daha çox poli doymamış yağ istehlak etməyin ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyinə dair sübutlar var. Bununla belə, insanların çoxu kifayət qədər sağlam doymamış yağlar istehlak etmir.

Tək doymamış yağlar:

Zeytun, fıstıq, kanola və günəbaxan yağı,
avokado,
Küncüt, balqabaq toxumu kimi yağlı toxumlar,
Badam, anakardiya, fıstıq və qoz kimi qoz-fındıq.
Təkli doymamış yağda yüksək olan bitki qidaları, xüsusilə sızma zeytun yağı və qoz və fındıq kimi qoz-fındıq istehlak etmək ürək sağlamlığına və qan şəkərinin tənzimlənməsinə fayda verə bilər.

Poli doymamış yağlar:

Omeqa-6 yağ turşularının mənbələri qarğıdalı, pambıq, yerfıstığı, soya və günəbaxan yağıdır.

Omeqa-3 yağ turşularının mənbələri bunlardır:

Somon, hamsi, skumbriya, siyənək, sardina və tuna kimi balıqlar
Kanola, soya, qoz və kətan kimi yağlı toxumlar,
Çia toxumları,
kətan toxumu,
qoz.
Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz qanda trigliserid səviyyəsini aşağı salmağa və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Doymuş yağlar

Doymuş yağları təşkil edən yağ turşusu zəncirindəki karbon atomları arasında yalnız bir bağ var. Doymuş yağlar adətən otaq temperaturunda bərk olur. Doymuş yağların ən çox yayılmış mənbələri ət və süd məhsullarıdır. Amerika Ürək Assosiasiyası gündəlik kalori ehtiyacının 5%-6%-ni doymuş yağlardan qarşılamağı tövsiyə edir.

Doymuş yağda yüksək olan qidalara aşağıdakılar daxildir:

Mal əti, quzu əti və xüsusilə dərisi olan quş əti,
kərə yağı, qaymaq,
Süd və qatıq kimi süd məhsulları,
Hindistancevizi, palma meyvəsi və ya xurma ləpəsindən əldə edilən yağlar,
Doymuş yağlardan istifadə etməklə hazırlanan yeməklər, məsələn, kərə yağı ilə bişmiş məhsullar və desertlər,
Doymuş yağlar qanda yüksək xolesterol səviyyəsinə səbəb olur.

Xolesterol qaraciyər tərəfindən istehsal olunan suda həll olunmayan, yağ kimi bir maddədir. Qanda xolesterinin səviyyəsi iki yolla ölçülür: pis xolesterol kimi tanınan aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) və yaxşı xolesterin kimi tanınan yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL).

Doymuş yağlar LDL və HDL səviyyələrini artırır. Qanda yüksək LDL səviyyəsi ürək-damar xəstəlikləri riskini artıra bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, qidalanma planında daha çox doymamış yağ ehtiva edən qidalar istehlak edilərkən, doymuş yağ istehlakının azaldılması sağlamlıq üçün faydalı ola bilər. Doymuş yağlar yerinə doymamış yağların istehlakı LDL xolesterini aşağı salır və HDL xolesterinin ümumi xolesterola nisbətini artırır. Bu, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmaqla yanaşı, diabetin xəbərçisi sayılan insulin müqavimətinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Buna görə də doymuş yağların istehlakı keçmişdə düşünüldüyü qədər zərərli olmasa da, elmi məlumatlar doymamış yağın ən sağlam yağ növü olduğunu göstərir.

Trans yağlar haqqında nə demək olar?

Trans yağlar doymamış yağların bir formasıdır. Doymamış yağlarda karbon atomlarına qoşa bağlarla bağlanmış hidrogen atomları qoşa bağın əks tərəflərində yerləşir. Buna görə də molekul düz zəncir şəklindədir.

Trans yağlar mal-qara və qoyun kimi heyvanların ət və süd məhsullarında az miqdarda olur.

Trans yağları sənaye prosesləri ilə də süni şəkildə əldə etmək olar. Süni trans yağlar hidrogenləşmə deyilən bir proses vasitəsilə doymamış yağ turşularına hidrogen əlavə edilərək hazırlanır. Trans yağlar bitki yağlarını otaq temperaturunda bərk saxlayır. Bu yağların saxlama müddəti daha uzundur. Onlar təkrar istifadə edilə bilər. Bu səbəblərə görə trans yağlar fast food qızartmaq üçün ideal yağlardır. Trans yağlar restoranlarda və qida sənayesində, xüsusilə kartof qızartması kimi dərin qızardılmış fast foodda istifadə olunur; Peçenye, tort, xəmir kimi hazır çörək məhsullarında və işlənmiş, hazır, qablaşdırılmış qəlyanaltı qidalarında istifadə oluna bilər.

Az miqdarda trans yağ istehlak etmək belə sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Məsələn, hər gün ümumi kalorinin 2%-ni trans yağla qəbul etmək ürək-damar xəstəlikləri riskini 23% artıra bilər.

Xülasə, gündəlik qida rasionumuzda daha çox mono və çoxlu doymamış yağlara üstünlük vermək, doymuş yağları daha az istehlak etmək və trans yağlardan mümkün qədər uzaq durmaq ümumi sağlamlığımız üçün vacibdir.